זה לא סוד שהקפה שאנחנו שותים מכיל קפאין. למעשה, מדובר בחומר ממריץ טבעי שמצוי בין היתר גם בפולי קפה, עלי תה, גוארנה, מאטה, קולה, שוקולד ועוד.
הקפאין פועל על מערכת העצבים המרכזית, משפיע על הערנות, על תחושת העייפות ועוד.
האם קפה באמת משפר ביצועים?
קפאין מוכח כמאריך את משך המאמץ, דוחה עייפות, ומשפר מהירות או עצימות לאורך זמן. מחקרים עדכניים ומטא-אנליזות מראות כי קפאין משפר גם כוח מירבי וגם סבולת כוח באימוני התנגדות – בייחוד בעת ביצוע תרגילים מורכבים. אגב, ההשפעה בולטת יותר אצל מתאמנים שלא צורכים קפאין באופן יומי.
כמה קפאין אכן מועיל?
בכוס קפה יש 60–160 מ״ג – תלוי בגודל הכוס ובעוצמה. המינון האופטימלי הוא בין 3 ל־6 מ״ג קפאין לכל ק״ג גוף. למי ששוקל 70 ק"ק למשל, נדרש 210–420 מ״ג.
מתי לשתות?
30–60 דקות לפני האימון – זה הזמן האידיאלי.
ומה לגבי תופעות לוואי?
רוב המחקרים קובעים שסף בטוח הוא עד 400 מ"ג קפאין ביום – אבל תמיד כדאי להקשיב לגוף ולבדוק איך אתם מגיבים. תופעות לוואי אפשריות עקב צריכת קפאין יכולות לכלול: עצבנות, דופק מואץ, בעיות שינה, רעידות, חרדה.
לסיכום: צריכת קפה לפני אימון גופני יכולה בהחלט לשפר את הביצועים, אבל רק אם אתם צורכים אותו נכון, בזמן הנכון, ובמינון הנכון. צריכתו אינה בהכרח טובה לכולם ולכן כדאי לבדוק ולבחון כיצד בגוף מגיב.
הכותב הוא זיו זפרני דיאטן קליני וספורט