בעידן שבו אנחנו מחפשים באופן תדיר אחר מזונות על שיכולים לשפר את איכות החיים שלנו ולהאריך אותם, כדאי להתעכב רגע על אחלד הירקות היותר בריאים ואולי הפחות פופולריים – הבוק צ'וי. הירק האסייתי הזה אולי לא זוכה ליחסי הציבור שלהם זוכים מזונות-על מוכרים כמו קינואה, ספירולינה או מאצ'ה, אבל הוא בהחלט יכול להיכלל ברשימה המכובדת של המזונות שאותם כדאי לשלב באופן קבוע בתפריט.
מה זה בוק צ'וי?
בוק צ'וי (Bok Choy), או בשם העברי כרוב סיני, הוא ירק עלים ממשפחת המצליבים, הכוללת גם את הברוקולי, הכרובית והקייל. הוא נפוץ בייחוד במטבח האסייתי ומשמש כמרכיב עיקרי במרקים, מוקפצים וסלטים. בוק צ'וי מתאפיין בגבעולים לבנים ופריכים ועלים ירוקים ורכים, וטעמו משתלב בקלות עם מגוון רחב של תבשילים.
בוק צ'וי, הכרוב הסיני, מקורו (מן הסתם) בסין. השימוש בו החל ככל הנראה בתקופת שושלת מינג, שם הוא גודל ונצרך הודות לערכיו התזונתיים הגבוהים מאוד. במאה ה-20, עם עליית הפופולריות של המטבח האסייתי ברחבי העולם, הבוק צ'וי חצה יבשות והפך להיות זמין גם במדינות המערב, כולל ארצות הברית, אירופה וישראל, וכיום ניתן למצוא אותו בקלות בשווקים ובחנויות טבע.
מבחינה קולינרית מדובר בירק בעל טעם עדין ומתקתק עם מרקם פריך בגבעולים ורכות נעימה בעלים. הוא מזכיר שילוב של תרד וכרוב עדין, מה שהופך אותו למרכיב אידיאלי גם למנות חמות וגם למנות קרות.
בוק צ'וי ומדד אנדי
מדד או סולם אנדי ANDI (Aggregate Nutrient Density Index) הוא מדד שמדרג מזונות לפי צפיפותם התזונתית – כלומר, כמות הוויטמינים, המינרלים ונוגדי החמצון שהם מכילים ביחס לערך הקלורי שלהם. כך זה עובד - ככל שהציון גבוה יותר, כך המזון נחשב לבריא ומזין יותר. הציון הגבוה ביותר במדד הוא 1000.
בוקצ'וי, כך מסתבר, ממוקם גבוה מאוד בסולם, עם ציון של כ-865 מתוך 1000. מה שמציב אותו לצד הירקות המזינים ביותר, לצד קייל, תרד וברוקולי. הסיבה לכך היא תכולה גבוהה של ויטמינים A, C ו-K, נוגדי חמצון עוצמתיים, מינרלים חיוניים וסיבים תזונתיים. אם אתם מחפשים ירק בעל צפיפות תזונתית גבוהה שמספק שפע של ערכים בריאותיים – בוק צ'וי יענה על זה בהחלט.
יתרונות הבוק צ'וי
בוק צ'וי נחשב למזון על בזכות מספר סיבות:
- עשיר בוויטמינים ומינרלים – הוא מכיל ויטמינים רבים התורמים לבריאות הכללית ולהגנה על מערכת החיסון, וביניהם ויטמין A וויטמין C.
- תומך במערכת החיסון – בזכות כמות גבוהה ביותר של נוגדי חמצון, הוא מסייע בהגנה על הגוף מפני מחלות ואתגרים בריאותיים.
- נפלא לבריאות העצם – תכולת הסידן והמגנזיום שבו תורמת לחיזוק העצמות.
- מסייע לעיכול ולשמירה על משקל תקין – הבוק צ'וי מכיל סיבים תזונתיים המסייעים בפעילות מערכת העיכול, גורמים לתחושת שובע ממושכת ולצריכה של פחות קלוריות.
- תורם לבריאות הלב – רכיבים נוגדי דלקת המצויים בו וכן העובדה שהוא עשיר גם באשלגן מסייעים באיזון לחץ הדם ובשמירה על בריאות הלב.
מכינים סלט? תוסיפו בוק צ'וי|צילום: loooby, Istock
איך לחתוך בוק צ'וי?
כדי ליהנות מיתרונות הבוק צ'וי בצורה הטובה ביותר, כדאי לדעת איך לחתוך אותו נכון:
- ניקוי – שטפו את הבוק צ'וי היטב תחת מים זורמים כדי להסיר לכלוך ושאריות אדמה.
- הפרדת העלים – לחיתוך עדין יותר, ניתן להפריד בין הגבעולים לעלים.
- חיתוך גס או עדין – ניתן לחתוך את הגבעולים לטבעות או לחתיכות דקות לפי הצורך במנה.
- אפשר להשאיר בשלמותו – אם הבוק צ'וי קטן, ניתן להשאיר אותו בשלמותו ולבשל.
הכותבת היא עינב בורשטיין, יועצת ומנחה לתזונה טבעית ואורח חיים בריא. לאינסטגרם של עינב