האזעקות, מתקפות הטילים והתמונות הקשות מהזירות במלחמה מול איראן מגבירות את תחושת החרדה בקרב רבים – אך יש דרכים להתמודד ולשמור על איזון נפשי. "תחושת חרדה בזמן מצבי חירום, כמו המלחמה הנוכחית, היא תגובה טבעית, מוכרת ונורמלית לחלוטין", אומרת ד"ר שרון פלגי, פסיכולוגית קלינית ופסיכולוגית ראשית במכבי שירותי בריאות. "אבל יש דרך להתמודד איתה ולבנות 'אי של שקט' בתוך הסערה".
"חרדה היא לא תקלה. היא מנגנון הגנה קדום, אבל כשהיא יוצאת מאיזון – היא מעייפת, שואבת כוחות, ולעיתים אפילו משתקת", מדגישה ד"ר פלגי ומסבירה כיצד פועל המנגנון שמייצר בנו חרדה: "כשאנחנו מפחדים וחשים איום ממשי, הגוף נכנס לכוננות, והמערכת הנפשית מאותתת ש'יש סכנה'.
"התחושות האלה מתעצמות כאשר אנחנו צריכים לפעול במהירות כדי לשמור על עצמנו בפני סכנה – כמו לרוץ במהירות למרחב המוגן. במצבים כאלה הכוננות הנפשית הזו מסייעת לנו - אנחנו רצים יותר מהר ופועלים באוטומטיות. אבל כאשר המצב איננו דורש זאת, כמו כאשר אנחנו יושבים בתוך המרחב המוגן, או במהלך היום כשאנחנו תוהים מה יקרה בהמשך - תחושת הכוננות הזו יכולה להקשות עלינו".
לדבריה במצבים שבהם אנחנו מתקשים להירגע "הגוף למעשה מאותת לנו 'פעל' או 'ברח', במצבים שבהם אין צורך לפעול. במצבים אלו השלוב בין תחושת הסכנה לבין העוררות הגופנית הגבוהה, גורמים לנו לתחושה של חרדה נמשכת ולתחושת סכנה. תחושת הסכנה הזאת עלולה להשתלט על היום־יום ולהפריע לשינה, לתיאבון, לריכוז או לתקשורת עם אחרים, ובעיקר היא יכולה להפריע לנו. במצבים כאלה כדאי לנסות ליישם פרקטיקות שיעניקו לנו ויסות ושליטה".
"בימים כאלה, אל תצפו מעצמכם לתפקוד רגיל", היא אומרת, "אבל כן נסו לבנות 'אי קטן של שקט' בתוך הסערה. כל אחד מהכלים שצוינו כאן הוא צעד בכיוון".
כלים להפחתת החרדה
חמישה כלים פשוטים, מגובים במחקר ובניסיון קליני, יכולים לעזור לנו להפחית את עוצמת החרדה, להחזיר את תחושת יכולת התמודדות ולהזכיר לגוף ולנפש שלנו, וגם לנו, שאנחנו יכולים להגביר את תחושת השליטה על המצב, גם בזמנים הללו.
1. עצרו לרגע — נשמו, ספרו, הוציאו אוויר והחזירו שליטה
כאשר הגוף חש בסכנה, הכוננות מובילה לעוררות רבה (דופק מהיר, קושי בנשימה, רעד בידיים), נסו לתרגל נשימה מודעת. תרגול קצר של נשימות הרגעה מווסתות יכול לבלום את גל החרדה ולהחזיר שליטה.
תרגול לדוגמה:
שאפו אוויר דרך האף במשך 4 שניות.
החזיקו את האוויר במשך 4 שניות.
נשפו לאט דרך הפה במשך 6–7 שניות.
חזרו על הפעולה 5 פעמים.
מה קורה בפועל?
הגוף מקבל מסר: “הסכנה לא מיידית”, המערכת הפאראסימפתטית (זו שאחראית על ההרפיה) מתעוררת לפעולה, משחררת הורמונים של רוגע, והסימפטומים הגופניים מתמתנים.
2. הגדירו גבול לצריכת חדשות
ריבוי מידע יוצר תחושת חוסר שליטה. כל התרעה, כל כותרת, כל סרטון — מוסיפים עוד "דלק" לאש הפנימית. לא צריך להתנתק לגמרי, אלא לנהל חשיפה מודעת.
איך עושים את זה בפועל?
קבעו שעתיים ביום שבהן אתם מתעדכנים (למשל בבוקר ובערב).
השתמשו באפליקציית חדשות אחת בלבד.
כבו התראות “פוש”.
סננו קבוצות שמפיצות מידע לא מאומת או שיח קיצוני.
כשאתם נחשפים פחות — המחשבות מתבהרות, והתגובה הרגשית פוחתת.
עם זאת – חשוב להשאיר את האפליקציות של פיקוד העורף וההתראה על אזעקות זמינה ופעילה כל העת.
3. החזירו את השגרה — גם אם היא מצומצמת
גם כששום דבר לא רגיל, חשוב להתעקש על הרגלים מוכרים. שגרה מייצרת תחושת עוגן וביטחון — במיוחד במצבים של חוסר ודאות.
מה זה כולל?
שעות קימה ושינה קבועות ככל האפשר.
אכילה מסודרת (שלוש ארוחות עיקריות), גם אם קטנות אם הרעב נעלם.
לבוש נקי ומסודר גם כשנשארים בבית.
פעילות גופנית קלה: הליכה במרפסת, מתיחות, מדרגות.
מטלות פשוטות: כביסה, בישול, קריאה, טיפול בצמח.
שגרה אפילו מינימלית מחזירה לנו את ההרגשה שיש לנו שליטה על חלק מהמציאות.
4. דברו על מה שאתם מרגישים — אל תישארו עם זה לבד
חרדה שאינה מדוברת נוטה להתעצם. הדחקה או "העמדת פנים" מול הילדים או בני הזוג עלולה רק להרחיק את הקרובים אלינו.
המלצה קלינית:
שתפו אדם אחד לפחות בתחושות שלכם – חבר, בן משפחה, קולגה.
אמרו משפטים פשוטים כמו "אני מרגיש מוצף", "החדשות האלה מקשות עליי להתרכז", "אני כל הזמן במתח".
גם אם אין פתרון – עצם הדיבור יוצר הקלה רגשית.
אפשר גם לפנות לקווים ייעוץ או לשיחת ייעוץ מקצועית מרחוק.
5. השתמשו בעוגנים מרגיעים – אתם יודעים מה עובד בשבילכם
כל אדם נרגע אחרת. חשוב לזהות מהם “העוגנים” האישיים שלכם ולהפעיל אותם באופן מודע.
דוגמאות לעוגנים נפוצים:
מוזיקה שקטה, שירי ילדות, פלייליסט אהוב.
צפייה חוזרת בסדרה מוכרת ואהובה (הומור עוזר מאוד).
יצירה, ציור, סריגה, צביעת מנדלות.
שימוש בחפץ עם ערך רגשי (צעיף מבית סבתא, ספר ילדות).
משחק קלפים או פאזל משפחתי.
צפייה בתמונות או בצילומים שלנו מהעבר או של מקומות שנרצה להיות בהם.
כתיבה ביומן או רישום של רגשות במילים פשוטות.
הנקודה החשובה: לא “לחכות להירגע”, אלא לבחור להרגיע. כל פעולה קטנה יוצרת מצטבר של רוגע.